Przepis na sukces: 5 porcji warzyw i owoców plus orzechy

Katarzyna Widera-Podsiadło: Dodatkowe zajęcia, korepetycje, koła zainteresowań – wszystko by dzieci się rozwijały. Co jeszcze można zrobić? Poprawić funkcjonowanie mózgu, podając dziecku właściwe produkty - czyli jakie?

Marzena Żurek: Ponieważ przykład idzie z góry, to zdrowe jedzenie ląduje na talerzu rodziców, a później dzieci. Dieta dla mózgu, to dieta bogata w magnez, cynk, przeciwutleniacze, jak kwas omega-3. Teraz mamy dobry czas, bo te składniki dostępne są w sezonowych produktach.

Łatwiej byłoby sięgnąć po sprawdzony suplement.

To ja odpowiem, dlaczego nie suplement, a raczej owoce, czy warzywa. Suplement nie zawsze ma skład jakiego sobie życzylibyśmy, może pomóc, ale też zaszkodzić. A skoro tak, to podawanie go zwłaszcza dzieciom, nie wydaje się zbyt rozsądne. Oczywiście wiadomo, że skład produktów żywnościowych może być różny, ale kiedy nasza dieta jest zróżnicowana, kiedy staramy się kupować w odpowiednich miejscach, nawet jeśli będą to hipermarkety, ale będziemy zwracali uwagę na to, czy owoc, lub warzywo są świeże, nie mają oznak pleśni, będziemy zwracali uwagę na datę przydatności do spożycia kaszy, ryżu, makaronu czy też orzechów, które są genialne dla pracy naszego mózgu, to tak naprawdę stworzymy idealny bilans dla wzmocnienia naszego układu nerwowego.

Współczesne badania pokazują, że na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat zawartość niektórych witamin i minerałów w owocach i warzywach znacząco spadła. W szpinaku np. witamina C spadła o ponad połowę. Czy więć jesteśmy w stanie dostarczyć dzieciom odpowiednio dużo wartościowego jedzenia, bez wspierania ich suplementacją?

Ma Pani rację, jest taka obawa i często jest mi to pytanie zadawane. Ale ja podkreślam, że jeżeli będziemy mniej więcej spożywali 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, a porcja to około 100-120 g produktów, jeżeli będą to produkty zróżnicowane, czyli różnokolorowe warzywa czy owoce, to naprawdę dostarczymy odpowiednich witamin. Musimy jednak pamiętać, by w procesie przygotowywania posiłku postępować właściwie, tzn. jeśli przygotowujemy sałatkę, czy koktajle, to np. w przypadku witaminy C jest bardzo ważne, byśmy od razu wypili czy zjedli przygotowane danie. Jeśli zostawimy koktajl na 2-3 godziny, to ponieważ witamina C jest lotną witaminą, więc po tym czasie w owym koktajlu może być jej mniej. I proszę nie zastanawiać się ciągle, czy aby witaminy jest wystarczająco, przecież czekają nas jeszcze 4 posiłki, w składzie których też znajdą się owoce czy warzywa.

Dieta dla mózgu, czyli dieta bogata w jakie składniki?

Bogata w produkty pełnoziarniste: kasze, ryże, makarony, warzywa, orzechy i owoce. Sezon jesienny obfituje w te ostatnie, więc jedzmy każde, które nam wpadną w rękę. Jeśli chodzi o warzywa wybierajmy różnokolorowe: zielone, żółte, pomarańczowe, orzechy przede wszystkim włoskie, ale także nerkowca czy migdały. Dodatkowo bardzo istotne w tej diecie są kwasy omega-3, czyli ryby na przykład łosoś, makrela, ale także śledź. Także awokado, które możemy dodawać nie tylko do kanapek, ale również pysznych koktajli czy owsianek. Czyli widzimy, że metody przyrządzania naszych pysznych dań dla mózgu mogą być zróżnicowane.

Zaskoczyła mnie Pani makaronami, te przygotowane na mące pszennej przecież nie należą do zdrowych produktów?

Ale mamy makarony pełnoziarniste, z mąki żytniej. Podobna sytuacja z pieczywem, proponuję pieczywo typu graham, czy pełnoziarniste żytnie. W tych produktach najważniejsze jest to, żebyśmy zwrócili uwagę na ilość błonnika, bo on reguluje perystaltykę jelit, zapewnia nam sytość, chroni przed wzdęciami i zaparciami. Czasem robimy sobie krzywdę, wyrzucając w diecie redukcyjnej makaron, chleb, wszystkie produkty mączne, bo tłumaczymy, że są szkodliwe, to nie tak. Przecież chodzi o skład i ilość, bo kanapka, czy makaron też spełniają ważną rolę, tylko gdy są z mąki pełnoziarnistej.

To proszę o jednodniowy przykładowy jadłospis.

Myślę, że możemy sobie popuścić wodze fantazji i naprawdę dużo pysznych rzeczy wymyślić. Myśląc o dziecku, planujemy około 5 do 6 posiłków. Zadbajmy o to, żeby jeszcze przed wyjściem do szkoły dziecko zjadło pełnowartościowe śniadanie, ono powinno być zjedzone do godziny po wstaniu i w zależności, czy lubi rzeczy wytrawne, czy kanapkę posmarowaną awokado, czy kawałek szynki i pomidorek, to przygotowujemy. Męskie podejście do tematu, to zwykle mięsna, kiełbasiana kanapka, dziewczynki często proszą o coś na słodko. Możemy zrobić owsiankę i dodać do niej płatki gryczane czy owsiane, mleko, jogurt, owoce, orzechy. Do śniadaniówki znów coś zdrowego, więc ponownie, albo jakaś kanapka z dodatkiem warzyw, albo jakiś koktajl. Ważne byśmy słuchali, co dziecko do nas mówi. Starajmy się odpowiadać na jego preferencje żywieniowe. Po co kanapka ma trafić do kosza...

Ja dawałam spotkanemu w drodze do szkoły psu, ale po tygodniu już nie chciał odstąpić mnie na krok i trochę zaczęłam, jako dziecko się go bać.

No tak, ważne by dbać o zwierzęta, ale niekoniecznie dając im swoje kanapki. Dlatego ustalamy z dzieckiem, oczywiście mądrze je w tym prowadząc, co lubi jeść, co sprawiłoby mu przyjemność i to staramy się do szkoły dawać. Do obiadu oczywiście jakaś przystawka, a później na podwieczorek znów kolejna porcja owoców. By podwieczorek urozmaicić możemy zrobić owocowy deser lodowy lub sorbety. Wkładamy owoce do zamrażarki, blendujemy je po wyjęciu, dodajemy jogurt i mamy kolejną porcję czegoś pysznego i zdrowego.

A kolacja?

W przypadku kolacji, podobnie jak obiadu, warto, by były to produkty, dania ciepłe, czyli na przykład leczo, gdzie mile widziane są wszystkie kolory papryk, które niosą bardzo wiele witamin, mogą być tosty, zapiekanki. Ważne, by było dużo warzyw, dzięki którym kolacja będzie lekka, co da nam nie tylko regenerację, ale zapewni też dobry sen.

Cała rozmowa z psychodietetykiem Marzeną Żurek w magazynie „Rodzinnie z radiem” w Radiu eM

• play stop

   

   

   

   

  Jeśli nie slyszysz radia spróbuj inny strumień lub zewnętrzny player